Ballaststoffe sind für eine gesunde Ernährung äußerst wichtig. Der Name Ballaststoffe könnte zunächst in die Irre führen, denn diese Stoffe belasten den Körper nicht – im Gegenteil sie helfen, ihn zu entlasten.
Ballaststoffe bewirken eine bessere Durchblutung und eine erhöhte Widerstandskraft aller Verdauungsorgane. Man sollte täglich 30 – 40 g Ballast-Stoffe zu sich nehmen, wovon mindestens die Hälfte aus Vollkornprodukten stammen sollte. Der linken Tabelle können Sie entnehmen, wie Sie diese Tagesmenge – je nach Vorlieben – zusammensetzen können.
Man unterscheidet unlösliche und lösliche Ballaststoffe
Die unlöslichen Ballaststoffe bilden das Gerüst jeder Pflanze: Sie geben ihr ihre Festigkeit und die äußere Gestalt. Unlösliche Ballaststoffe kann man deshalb aus den verschiedenen Gemüsesorten beziehen, vor allem aus Getreideprodukten, wie die linke Tabelle zeigt. Früchte enthalten dagegen relativ wenige unlösliche Ballaststoffe, dafür aber umso mehr lösliche.
Einer der wichtigsten löslichen Ballaststoffe ist das Pektin. Es besteht hauptsächlich aus dem Einfachzucker Galakturonsäure, der von den Verdauungssäften nicht zersetzt werden kann und deshalb zu den Ballaststoffen zählt. Pektine haben die Fähigkeit, Wasser und organische Säuren wie die Gallensäure zu binden. Dadurch wird die Leber zur verstärkten Produktion von Gallensäure angeregt, wozu sie wiederum Cholesterin braucht, das sie auf diese Weise dem Blut entzieht. Dadurch sinkt der Cholesterinspiegel (Leber).
Ballaststoffreiche Nahrung hat aber noch andere Vorteile: Durch ihre Faserstruktur regt sie zu gründlichem und längerem Kauen an. Dadurch wird vermehrt Speichel gebildet, der durch seine alkalische Wirkung nicht nur der Kariesentstehung entgegenwirkt, sondern auch zu einer intensiveren Vorverdauung führt ( Verdauung). Darüber hinaus bleibt ballaststoffreiche Nahrung länger im Magen und führt so zur verstärkten Produktion von Magensaft. Außerdem hält der Sättigungseffekt länger an, was für alle diejenigen günstig ist, die ihr Gewicht stabilisieren oder abnehmen wollen.
je 100 g Nahrungsmittel enthalten kcal Ballaststoffe (g)
Gerste, Graupen 302 10,7
Hafer, Vollkorn 359 5,6
Hafer, Vollkornflocken 363 6,7
Haferkleie 392 18
Hirse, Korn 354 4
Mais, Korn 333 9,2
Mais, Popcorn 368 10
Reis, Vollkorn 348 4
Reis, Korn geschält 347 1,4
Roggen, Vollkorn 264 13,2
Roggen, Mehltyp 997 299 10,8
Roggen, Mehltyp 1150 295 13,3
Roggen Vollkornmehl 273 16,8
Roggenkleie 176 47,5
Weizen, Vollkorn 304 10,4
Weizen, Mehltyp 405 339 2,2
Weizen, Mehltyp 550 339 2,4
Weizen, Mehltyp 1050 330 4
Weizen Vollkornmehl 306 11,6
Weizen, Kleie 149 53
je 100 g Nahrungsmittel enthalten kcal Eiweiß
(g) Fett
(g) verwertbare Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe
(g)
Apfelpekt Plus 190 2 < 46 33
Erbsenfaser HT 20 3 < 2 90
Hafercrispies Super HT 286 11,2 4,9 48,9 30
Haferkleie 392 15 8,5 43,2 18
Multipekt Plus 170 3 21 40 35
Multipekt Plus Lecithin 200 3 5 38 34
Mehr über die Ballaststoffe erfahren Sie unter den Stichworten: Erbsenfaser HT, Konjacmehl, Leinsamen, Oligofruct HT, Orangenfaser HT, Pektin, Prebiotische Ballaststoffe, Weizenfaser HT.
Lust auf weiter? Dann hier klicken
