Unlösliche und lösliche Ballaststoffe richtig verstehen – hilfreiche Information

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Ballaststoffe sind für eine gesunde Ernährung äußerst wichtig. Der Name Ballaststoffe könnte zunächst in die Irre führen, denn diese Stoffe belasten den Körper nicht – im Gegenteil sie helfen, ihn zu entlasten.

Ballaststoffe bewirken eine bessere Durchblutung und eine erhöhte Widerstandskraft aller Verdauungsorgane. Man sollte täglich 30 – 40 g Ballast-Stoffe zu sich nehmen, wovon mindestens die Hälfte aus Vollkornprodukten stammen sollte. Der linken Tabelle können Sie entnehmen, wie Sie diese Tagesmenge – je nach Vorlieben – zusammensetzen können.

Man unterscheidet unlösliche und lösliche Ballaststoffe

Die unlöslichen Ballaststoffe bilden das Gerüst jeder Pflanze: Sie geben ihr ihre Festigkeit und die äußere Gestalt. Unlösliche Ballaststoffe kann man deshalb aus den verschiedenen Gemüsesorten beziehen, vor allem aus Getreideprodukten, wie die linke Tabelle zeigt. Früchte enthalten dagegen relativ wenige unlösliche Ballaststoffe, dafür aber umso mehr lösliche.

Einer der wichtigsten löslichen Ballaststoffe ist das Pektin. Es besteht hauptsächlich aus dem Einfachzucker Galakturonsäure, der von den Verdauungssäften nicht zersetzt werden kann und deshalb zu den Ballaststoffen zählt. Pektine haben die Fähigkeit, Wasser und organische Säuren wie die Gallensäure zu binden. Dadurch wird die Leber zur verstärkten Produktion von Gallensäure angeregt, wozu sie wiederum Cholesterin braucht, das sie auf diese Weise dem Blut entzieht. Dadurch sinkt der Cholesterinspiegel (Leber).

Ballaststoffreiche Nahrung hat aber noch andere Vorteile: Durch ihre Faserstruktur regt sie zu gründlichem und längerem Kauen an. Dadurch wird vermehrt Speichel gebildet, der durch seine alkalische Wirkung nicht nur der Kariesentstehung entgegenwirkt, sondern auch zu einer intensiveren Vorverdauung führt ( Verdauung). Darüber hinaus bleibt ballaststoffreiche Nahrung länger im Magen und führt so zur verstärkten Produktion von Magensaft. Außerdem hält der Sättigungseffekt länger an, was für alle diejenigen günstig ist, die ihr Gewicht stabilisieren oder abnehmen wollen.

je 100 g Nahrungsmittel enthalten          kcal     Ballaststoffe (g)

Gerste, Graupen      302     10,7

Hafer, Vollkorn         359     5,6

Hafer, Vollkornflocken        363     6,7

Haferkleie     392     18

Hirse, Korn    354     4

Mais, Korn     333     9,2

Mais, Popcorn          368     10

Reis, Vollkorn           348     4

Reis, Korn geschält 347     1,4

Roggen, Vollkorn    264     13,2

Roggen, Mehltyp 997         299     10,8

Roggen, Mehltyp 1150       295     13,3

Roggen Vollkornmehl        273     16,8

Roggenkleie 176     47,5

Weizen, Vollkorn     304     10,4

Weizen, Mehltyp 405          339     2,2

Weizen, Mehltyp 550          339     2,4

Weizen, Mehltyp 1050        330     4

Weizen Vollkornmehl         306     11,6

Weizen, Kleie           149     53

 

je 100 g Nahrungsmittel enthalten          kcal     Eiweiß

(g)       Fett

(g)       verwertbare Kohlenhydrate (g)     Ballaststoffe

(g)

Apfelpekt Plus          190     2          <          46       33

Erbsenfaser HT        20       3          <          2          90

Hafercrispies Super HT      286     11,2    4,9      48,9    30

Haferkleie     392     15       8,5      43,2    18

Multipekt Plus           170     3          21       40       35

Multipekt Plus Lecithin       200     3          5          38       34

 

Mehr über die Ballaststoffe erfahren Sie unter den Stichworten: Erbsenfaser HT, Konjacmehl, Leinsamen, Oligofruct HT, Orangenfaser HT, Pektin, Prebiotische Ballaststoffe, Weizenfaser HT.

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